خواب منظم و تاثیرات آن

بی‌خوابی یکی از مشکلات شایع بشری است؛ به گونه‌ای که تعداد درخور توجهی از افراد در طول زندگی خود، دوره‌ای از بی‌خوابی را تجربه کرده‌اند

ارتباط میان خواب و سلامت روان و تاثیر خواب بر سلامت روان – چه مثبت چه منفی- وجوه مختلفی دارد و پیچیده است اما در مجموع، شواهد نشان می‌­دهد خواب کافی با روحیه­ بهتر، بالا رفتن میزان خلاقیت و حتی افزایش رضایت کلی از زندگی همراه است.

رابطه متقابل خواب و افسردگی

ارتباط میان خواب و سلامت روان مبهم­ است؛ بسیاری از اختلالات روانی با علائم مربوط به کمبود خواب ظاهر می‌شوند اما متخصصان مطمئن نیستند کمبود خواب منجر به بروز اضطراب، افسردگی یا اختلال کمبود توجه می‌شود یا برعکس.

اگرچه دانشمندان هنوز در حال تحقیق روی تمام اتفاقاتی هستند که هنگام خواب در مغز و بدن رخ می‌دهد، یافته‌ها مشخص است: خواب اهمیت زیادی در سلامت روان دارد.

بدن و مغز هنگام خواب به ترمیم خود می‌­پردازند، سیستم ایمنی را (که پیوند نزدیکی با سلامت روان دارد) تقویت می­‌کنند، واکنش به استرس را بالا می­‌برند و سیستم­‌هایی را که به تنظیم احساسات، یکپارچه کردن خاطرات و افکار، تمرکز و ارتباط با دیگران کمک می‌­کنند، از نو شارژ می­‌کنند.

به­ طور خلاصه، خواب باکیفیت به طرق مختلف زندگی فرد را بهبود می­‌بخشد و خواب و سلامت روان ارتباط تنگاتنگی با هم دارند.

در مقابل، به نظر می‌­رسد خواب بهتر روحیه­ مثبت را تقویت می‌­کند. از تحقیق روی کودکان چنین برمی­‌آید که کمبود خواب با روحیه­ منفی و اختلال در تنظیم عواطف همراه است. در مقابل، کودکان و نوجوانانی که خواب کافی داشتند، بیشتر احساس شادی می‌­کردند.

خواب سالمندان

در مورد سالمندان نیز مشکلات خواب می تواند بسیار آزار دهنده باشد ، مهم‌ترین علت مشکلات خواب سالمندان، تغییرات بیولوژیک در ریتم سیرکادین نیست، بلکه بروز این مشکلات به دلیل بیماری‌ها، اثر داروها، افسردگی، اضطراب و محدودیت حرکتی است. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است که بیش از ۵۷ درصد سالمندان، اختلال خواب را گزارش می‌کنند و فقط ۱۲ درصد آنان از مشکلات خواب شاکی نیستند

عوامل بی خوابی

بهداشت خواب

اهمیت خواب

علم اهمیت کیفیت خواب را برای مواردی ضروری دانسته، این موارد شامل:

• • حفظ عملکردهای حیاتی بدن
  • بازیابی انرژی
  • ترمیم بافت عضلانی
  • پردازش اطلاعات جدید توسط مغز

ضرورت خواب تا به جایی است که می‌دانیم چنانچه نسبت به آن بی‌اهمیت باشیم اثر مستقیمی بر بسیاری از عملکردهایمان خواهد گذاشت. از جملۀ این عملکردها می‌توان به مصادیق زیر اشاره کرد:

• • واضح و روشن تفکر کردن
  • تمرکز  کردن
  • واکنش‌های به موقع نشان دادن
  • کنترل احساسات

چرخه خواب

چرخه خواب یک سیستم داخلی طبیعی در انسانه. که ترکیبی از شرایط خارجی است ، مانند نور ، رفتارهای شخصی و انتخاب سبک زندگی و شرایط داخلی ، مانند الگوهای موج مغزی و ژنتیک.

یک چرخه خواب طبیعی در دو حالت متمایز پیش میاد:

خواب بدون حرکات سریع چشم( (NREM و خواب مرحله حرکاتت سریع چشم REM) )

و خود NREM به ۴ قسمت تقسیم میشه که از ۱ به سمت ۴ عمیق تر میشه . همینطور که از مراحل سبک  NREM  رد میشید ،ضربان قلبتون پایین میاد،دمای بدن شروع به افت میکنه و فعالیت الکتریکی مغز آروم میشه . وقتی به مرحله عمیق۳ و ۴ میرسیم، مغز فورانی از امواج سریع رو نشون میده و سیستم ایمنی بدن دوباره شارژ میشه و همچنین یه جورایی معاینه فنی و نوسازی تمیز از سیستم قلب و عروق انجام میشه و تو اون مرحله به تثبیت

خاطرات درمغز کمک میشه ، تا اینجا خواب حرکات سریع چشم نداشت . د رخواب REM ما واضح ترین رویاها رو میبینیم انگاربیداری ولی واقعیت اینه که در خوابیم و اینجا فعالیت مغز زیاد میشه ، کمک های اولیه برای عواطفمون و خلقیاتمون هم تقویت میشه. نقاط و اطلاعات بهم وصل میشن و راه حلی برای مشکالتمون رو جورمیکنن. و این دو مرحله اصلی خواب باهم رقابت میکنند و این جنگ مغزی هر ۹۰ دقیقه یک غالب و مغلوب داره . و نسبت خواب بین این دو تغییر میکنه .به این ترتیب بخش اوایل خوابمون تو مرحله NREM مخصوصا بخش ۳ و ۴ هستیم ولی تو نیمه دوم شب خواب پر از رویا REM رو داریم.

بدن چند بار در شب بین این حالت ها حرکت می کنه. مدت هر دوره بستگی داره به اینکه اوایل شب هستید یا در نیمه شب به سر می برید. مثلا دوره NREM در ابتدای شب طول بیشتری داره و و REM در چرخه های بعدی مدت بیشتری به خودش اختصاص میده. و محتوای رؤیاها به تناسب فرهنگ، جنسیت و شخصیت خواب بیننده تفاوت میکنه که نشون میده رؤیاها نوعی معنای روانشناختی دارن.

زیگموند فرویدتو اوایل قرن بیستم میگه خواب مجموعه ای تصاویر زمان هوشیاریمونه والبته معانی سمبلیک و نمادین هم دارن که به تحقق خواسته های ناهوشیارمون برمیگرده و آنچه از خواب در بیداری یادمون میاد تصویر نمادینی از افکار ابتدایی و ناخودآگاهمون، نیازها و غرایضمونه. تا ذهن ناخودآگاه برای ذهن خودآگاهمون آشکار بشه و بتونیم به خودآگاهی خوبی از خودمون برسیم و عملکرد رفتاریمون رو دست انتخاب های آگاهانه توسط هوشیارمون بسپاریم؛ نه انتخاب های ناهوشیارمون.

کمبود خواب حافظه را مختل می­‌کند؟

یکی از کارکردهای اصلی خواب این است که به مغز اجازه می‌­دهد مهم­ترین خاطرات ما را تنظیم، دسته‌­بندی و مرتب کند. بنابراین، حتی یک شب کمبود خواب در بین سال‌م­ترین افراد نیز مانع از عملکرد شناختی آن‌­ها در روز بعد، از جمله حافظه، می­‌شود.

آیا بیماری آلزایمر و کمبود خواب با هم ارتباط دارند؟

کمبود خواب پیوند نزدیکی با آلزایمر و دیگر انواع زوال عقل دارد که شاید به مختل شدن عملکرد ذخیره‌­سازی حافظه مربوط باشد. تحقیقات نشان داده نزدیک به ۶۰ درصد از افراد دچار آلزایمر از دست کم یک اختلال جدی در خواب نیز رنج می­‌برند.

یافته‌­های جدید حاکی از این است که تشکیل آمیلوئید در مغز بیماران آلزایمر با خواب ناکافی در ارتباط است و محققان را به این فکر واداشته که آیا آلزایمر مستقیما روی حافظه تاثیر می­‌گذارد یا ابتدا با مختل ساختن خواب فرد روی حافظه تاثیر منفی می‌­گذارد.

چگونه خواب منظم داشته باشیم

ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند، همچنین برخی مکمل ها و درمان های طبیعی نیز می توانند مفید باشند.

۱- روزها بیشتر د رمعرض نور آفتاب قرار بگیرید

۲- مصرف کافئین ساعت ۶ عصر به بعد ممنوع

۳- شبها نور آبی کمتری استفاده کنیدشامل گوشی ، کامپیوتر ، تلویزیون

۴- چرت میان وعده ای ممنوع

۵- ساعت ثابتی برای خواب و بیداری در نظر بگیرید

۶-تنظیم دمای اتاق

۷- مصرف مکمل ملاتونین

۸-دیر وقت شام نخورید

۹- شبها غذای نفاخ مصرف نکنید

۱۰- یک دوش آرامبخش بگیرید

۱۱- ورزش منظم

منابع :

psychologytoday

شیوا رستمی  https://vc-food-drug.kums.ac.ir

معصومه همتی نیا https://impo.app

پریسا طاهری ، حوریه خدا بخشی https://salmandj.uswr.ac.ir